Vệ Sinh Giấc Ngủ | Cách Cải Thiện và Phòng Tránh Mất Ngủ
Mất ngủ cũng là một trong những lý do dẫn đến các vấn đề tâm lý như trầm cảm hay rối loạn lo lắng. Vì vậy, có một giấc ngủ sâu sẽ góp phần giúp bạn cải thiện sức khỏe tâm lý và vật lý một cách nhanh chóng.
Vệ Sinh Giấc Ngủ (Sleep Hygiene) Là Gì?
Đây là hành vi và thực hành được khuyến nghị nhằm mục đích giúp giấc ngủ của bạn cải thiện hơn.
Những Cách Cải Thiện Giấc Ngủ:
Routine | Giữ Thói Quen và Giờ Ngủ Nhất Định
Bạn hãy cố gắng giữ một lịch trình nhất định liên quan đến giờ giấc ngủ nghỉ ví dụ:
Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày
Có thói quen thư giãn trước khi đi ngủ bao gồm:
Giảm độ sáng của đèn hoặc tắt đèn
Làm mát nhiệt độ phòng
Hạn chế hoạt động mạnh
Chọn cách hoạt động thư giãn như đọc sách hoặc ngâm bồn tắm để giúp cơ thể thư giãn và thoải mái hơn.
Tránh xem TV hoặc tập thể dục/hoạt động mạnh ngay trước khi đi ngủ, những điều này dễ kích hoạt sự tỉnh táo trong não bộ.
Chúng ta không thể ép mình đi ngủ, nhưng có thể huấn luyện bộ não của mình để nhớ khi nào nên đi ngủ.
Chỉ dùng giường để ngủ và chuyện ấy. Sự liên kết với giường rất quan trọng.
Ví dụ, nếu bạn dùng giường để xem TV, làm việc, ăn uống, v.v. thì não của bạn sẽ liên kết chiếc giường với sự tỉnh táo chứ không phải việc ngủ.
Giớ hạn thời gian ngủ trưa, không nên ngủ quá 30 phút.
Cắt bỏ thời gian sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ.
Nếu bạn cần dùng di động trước khi ngủ, bạn nên cài chế độ đèn ngủ, giảm độ sáng màn hình, hoặc sử dụng chế độ về đêm.
Đặt điện thoại ở chế độ không làm phiền.
Đừng kiểm tra email công việc, check timeline facebook hay đọc những tin tức căng thẳng ngay trước khi đi ngủ.
Bạn cũng nên lưu ý đến việc sử dụng những món ăn hay đồ uống có chất caffeine như trà hoặc cà phê.
Hạn chế/tránh sử dụng caffeine ít nhất 4-6 giờ trước khi đi ngủ. 1 tách trà hoặc cà phê có thể ảnh hưởng đến giấy ngủ trong vòng 48 giờ.
Bạn có thể thử không dùng caffeine trong vòng 1 tuần. Ngày thứ nhất tới thứ 3 bạn có thể cảm thấy mệt mỏi rất nhiều, nhưng đến ngày thứ 4-7 bạn sẽ dần cảm thấy tốt hơn, năng lượng được cải thiện và ổn định hơn.
Hạn chế sử dụng rượu bia. Một số người tin rằng rượu sẽ giúp họ đi vào giấc ngủ tốt hơn.
Mặc dù vậy, rượu bia có khả năng cản trở việc ngủ ngon giấc, khiến não bạn khó điều chỉnh (reset) lại trong lúc ngủ. Ví dụ, bạn ngủ dậy sẽ đau đầu hoặc mơ màng, mệt mỏi, và khó chịu.
Tránh ăn những thức ăn nặng bụng, nhiều dầu mỡ, hay giàu chất béo trước khi đi ngủ.
Thói quen ăn uống trên có thể gây ra ợ chua, chướng bụng, khó tiêu, đau bụng, có thể cản trở giấc ngủ của bạn.
Nếu bạn đói, bạn có thể ăn nhẹ như chuối, bơ lạc, hoặc một cốc sữa ấm.
Tập thể dục trong ngày có thể cải thiện đáng kể khả năng chìm vào giấc ngủ.
Kể cả chỉ 10 phút tập thể dục hoặc co giãn mỗi ngày cũng có thể tạo ra sự khác biệt.
Ánh sáng và âm thanh có thể kích hoạt sự tỉnh táo trong não. Bạn có thể sử dụng nút bịt tai, rèm cản ánh sáng, hoặc mặt nạ mắt để giúp che bớt đi những ánh sáng hay âm thanh quanh bạn khi ngủ.
Bạn có thể tạo thói quen thư giãn hoặc thiền trước khi đi ngủ.
Đừng xem đồng hồ nếu bạn vẫn chưa ngủ sau 20-30 phút. Thay vào đó, bạn có thể ra khỏi giường và làm việc khác,
Nếu bạn khó chìm vào giấc ngủ, muốn buồn ngủ trở lại, bạn hãy thử ra khỏi giường và làm một việc gì đó rất nhàm chán.
Ví dụ nghe 1 bài nhạc nhàm chán, nghe sách nói hoặc phim tài liệu buồn tẻ, đừng làm bất cứ điều gì quá kích thích (ví dụ như chơi game, xem TV, v.v.)
Credit (Nguồn): Therapy in a Nutshell - Sleep Hygiene: Train Your Brain to Fall Asleep and Sleep Better on YouTube.
Dịch: The Five of Cups
Những Cách Cải Thiện Giấc Ngủ:
Routine | Giữ Thói Quen và Giờ Ngủ Nhất Định
Bạn hãy cố gắng giữ một lịch trình nhất định liên quan đến giờ giấc ngủ nghỉ ví dụ:
Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày
Có thói quen thư giãn trước khi đi ngủ bao gồm:
Giảm độ sáng của đèn hoặc tắt đèn
Làm mát nhiệt độ phòng
Hạn chế hoạt động mạnh
Chọn cách hoạt động thư giãn như đọc sách hoặc ngâm bồn tắm để giúp cơ thể thư giãn và thoải mái hơn.
Tránh xem TV hoặc tập thể dục/hoạt động mạnh ngay trước khi đi ngủ, những điều này dễ kích hoạt sự tỉnh táo trong não bộ.
Chúng ta không thể ép mình đi ngủ, nhưng có thể huấn luyện bộ não của mình để nhớ khi nào nên đi ngủ.
Chỉ dùng giường để ngủ và chuyện ấy. Sự liên kết với giường rất quan trọng.
Ví dụ, nếu bạn dùng giường để xem TV, làm việc, ăn uống, v.v. thì não của bạn sẽ liên kết chiếc giường với sự tỉnh táo chứ không phải việc ngủ.
Giớ hạn thời gian ngủ trưa, không nên ngủ quá 30 phút.
Cắt bỏ thời gian sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ.
Nếu bạn cần dùng di động trước khi ngủ, bạn nên cài chế độ đèn ngủ, giảm độ sáng màn hình, hoặc sử dụng chế độ về đêm.
Đặt điện thoại ở chế độ không làm phiền.
Đừng kiểm tra email công việc, check timeline facebook hay đọc những tin tức căng thẳng ngay trước khi đi ngủ.
Bạn cũng nên lưu ý đến việc sử dụng những món ăn hay đồ uống có chất caffeine như trà hoặc cà phê.
Hạn chế/tránh sử dụng caffeine ít nhất 4-6 giờ trước khi đi ngủ. 1 tách trà hoặc cà phê có thể ảnh hưởng đến giấy ngủ trong vòng 48 giờ.
Bạn có thể thử không dùng caffeine trong vòng 1 tuần. Ngày thứ nhất tới thứ 3 bạn có thể cảm thấy mệt mỏi rất nhiều, nhưng đến ngày thứ 4-7 bạn sẽ dần cảm thấy tốt hơn, năng lượng được cải thiện và ổn định hơn.
Hạn chế sử dụng rượu bia. Một số người tin rằng rượu sẽ giúp họ đi vào giấc ngủ tốt hơn.
Mặc dù vậy, rượu bia có khả năng cản trở việc ngủ ngon giấc, khiến não bạn khó điều chỉnh (reset) lại trong lúc ngủ. Ví dụ, bạn ngủ dậy sẽ đau đầu hoặc mơ màng, mệt mỏi, và khó chịu.
Tránh ăn những thức ăn nặng bụng, nhiều dầu mỡ, hay giàu chất béo trước khi đi ngủ.
Thói quen ăn uống trên có thể gây ra ợ chua, chướng bụng, khó tiêu, đau bụng, có thể cản trở giấc ngủ của bạn.
Nếu bạn đói, bạn có thể ăn nhẹ như chuối, bơ lạc, hoặc một cốc sữa ấm.
Tập thể dục trong ngày có thể cải thiện đáng kể khả năng chìm vào giấc ngủ.
Kể cả chỉ 10 phút tập thể dục hoặc co giãn mỗi ngày cũng có thể tạo ra sự khác biệt.
Ánh sáng và âm thanh có thể kích hoạt sự tỉnh táo trong não. Bạn có thể sử dụng nút bịt tai, rèm cản ánh sáng, hoặc mặt nạ mắt để giúp che bớt đi những ánh sáng hay âm thanh quanh bạn khi ngủ.
Bạn có thể tạo thói quen thư giãn hoặc thiền trước khi đi ngủ.
Đừng xem đồng hồ nếu bạn vẫn chưa ngủ sau 20-30 phút. Thay vào đó, bạn có thể ra khỏi giường và làm việc khác,
Nếu bạn khó chìm vào giấc ngủ, muốn buồn ngủ trở lại, bạn hãy thử ra khỏi giường và làm một việc gì đó rất nhàm chán.
Ví dụ nghe 1 bài nhạc nhàm chán, nghe sách nói hoặc phim tài liệu buồn tẻ, đừng làm bất cứ điều gì quá kích thích (ví dụ như chơi game, xem TV, v.v.)
Chữa Mất Ngủ Bằng Reiki Healing
Ai cũng có thể luyện tập và sử dụng Reiki Healing.
Đây là một trong những cách Linh tự chữa mất ngủ qua Reiki Healing:
Hít thật sâu 6 giây, rồi thở dài ra qua miệng 6 giây 3 lần. Sau đó bạn có thể hít thở bình thường.
Xoa 2 bàn tay để làm nóng tay. Liên tưởng có một nguồn năng lượng ấm giữa 2 bàn tay.
Bạn có thể đặt tay lên đầu những vị trí như hình phía dưới và cảm nhận hơi ấm từ bàn tay truyền vào cơ thể làm xoa dịu cơ thể.
Bạn có thể đặt tay lên bất kì vị trí nào trên cơ thể bạn thấy thoải mái nhất. Linh thường hay đặt 1 tay lên đỉnh đầu và 1 tay lên cổ để thư giãn.
Thực hành Reiki Healing như trên đến khi bạn cảm thấy dễ chịu và yên tâm hơn. Sau đó bạn có thể dần chìm vào giấc ngủ.
Nếu Bạn Muốn Linh Giúp Chữa Mất Ngủ Bằng Reiki Healin, bạn có thể click vào mục Booking hoặc ấn vào ĐÂY để đặt lịch Urgent Reiki Healing.
Bạn sẽ nhận được Reiki Healing và chữa mất ngủ trong vòng 1-2 ngày từ Linh. :)
Credit (Nguồn): Therapy in a Nutshell - Sleep Hygiene: Train Your Brain to Fall Asleep and Sleep Better on YouTube.
Dịch: The Five of Cups
